A tu per tu con Sarah Branchesi, biologa nutrizionista: Dieta e verdura

 

Dopo una breve pausa estiva, torna la rubrica dedicata alla alimentazione, nelle prime uscite ho risposto alle domande più frequenti riguardanti acqua e frutta.

 

 

Oggi invece tocchiamo il tema della verdura. Anche sulla verdura esistono numerosi miti, le domande che mi sono state poste sono: l’insalatona è dietetica? le carote devono essere eliminate dalla dieta? gli spinaci contengono molto ferro?

Iniziamo dalla prima domanda:

-L’insalatona è dietetica?

Dipende.

Mi capita spesso di sentire di persone che per dimagrire pranzano e cenano con le insalatone, ma non riescono a perdere peso. Questo può capitare perchè non sempre le insalatone hanno poche Kcal. Aggiungere alla insalata olive, avocado, patate, aumenta notevolmente l’apporto energetico, creando così pasti anche più calorici di un piatto di pasta. Per creare una insalatona light dobbiamo equilibrare bene gli ingredienti: utilizziamo inanzittutto abbondanti verdure (ad esempio scegliendo tra pomodori, cetrioli, insalata…), aggiungiamo una quota proteica a scelta tra fagioli, fagiolini, carne bianca, pesce, formaggi freschi o uova. Ricordiamoci anche di inserire, senza eccedere, una quota di carboidrati come riso, pane (preferibilmente integrale) o patate ed infine ricordiamoci una piccola quota di grassi a scelta tra olio, olive, frutta secca o avocado.  Non tralasciamo mai la quota lipidica perchè, anche se è vero che aumenta le Kcal, veicola però l’assorbimento di tantissime vitamine liposolubili a livello dell’intestino, quindi mangiare completamente scondito oltre che risultare un sacrificio è anche sconsigliato per la nostra salute, impariamo solamente a limitarne le quantità.

-Le carote devono essere eliminate dalla dieta?

No.

Secondo alcune filosofie dietetiche le carote dovrebbero essere eliminate dalla alimentazione, il motivo sarebbe l’elevato Indice Glicemico (ovvero gli zuccheri contenuti nell’alimento vengono assorbiti velocemente dal nostro organismo), ma in realtà anche se hanno un alto Indice Glicemico la quota di zuccheri è comunque bassa (contengono circa 7 g di zuccheri per etto). Quindi non solo non dobbiamo togliere le carote dalla dieta, ma anzi possono aiutarci a sedare il senso di fame, quindi consiglio di utilizzarle come spezza-fame tutte le volte che ne sentiamo la necessità.

-Gli spinaci contengono molto ferro?

No.

Ancora è presente la credenza che gli spinaci contengano molto ferro, ma in realtà non ne sono ricchi, anzi ne contengono solo 3 mg ogni etto e oltretutto in una forma poco biodisponibile (e quindi poco utilizzabile dal nostro organismo), che si riduce ulteriormente con la cottura. Il consiglio è quindi quello di mangiarli crudi e per aumentarne ulteriormente l’assorbimento possiamo condirli con olio e succo di limone. Ma se vogliamo veramente incrementare l’apporto di ferro nella dieta esistono altri vegetali che ne contengono una quota più significativa, come: i legumi, la frutta a guscio e i semi. Gli spinaci rimangono comunque ottimi in una dieta sana ed equilibrata, ma per altre caratteristiche: sono ricchi di vitamine e di acido folico, utilissimo per le donne, sia per migliorare la funzionalità ovarica sia in gravidanza.

Nonostante le varie dicerie mangiare verdura risulta una buona abitudine. Il consiglio è quello di introdurle in abbondanza in ogni pasto, sia cotte, sia crude e di utilizzare la verdura di stagione, in questo modo diamo al nostro organismo antiossidanti, vitamine, sali minerali e sostanze benefiche per funzionare al meglio.

 

 

Dott.ssa Sarah Branchesi

Biologa Nutrizionista

 

 

mail: nutrizione@sarahbranchesi.com

sito: www.sarahbranchesi.com

fb: Nutrizionista Sarah Branchesi

cell: 3314939653

 

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